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メンタリストDaiGoの「脳を鍛える マインドフルネス瞑想のコツ」

   

メンタリストDaiGoさんによると、瞑想のコツ・ポイントは全部で3つあって、①姿勢、②呼吸、③注意のコントロールだそうです。

姿勢をただす

お腹を突き出すようなイメージで、姿勢をただします。姿勢を良くすると、横隔膜が大きく動くようになるので、前頭葉(脳)にたくさん酸素が回るようになって、集中力が高まったり、瞑想の効果が高まると言われています。

なので、瞑想のときには、姿勢を良くする必要があるそうです。

呼吸をゆっくりにする

姿勢を作ったら、次は呼吸です。どのくらい呼吸をゆっくりのするかというと、だいたい心理学的には、1分間に4回から6回までに落とすといいそうです。

そのため、1回の呼吸に10秒以上をかけてゆっくり呼吸するようにするといいそうです。

苦しくなってしまう人もいるので、コツとしては、吸う時間を短くした方がよくて、10秒の呼吸だったら、4秒かけて吸って、6秒かけて吐くというようにします。人間は息を吐いている方が楽なので、呼吸がしやすいです。

注意のコントロール

3つ目が注意のコントロールです。よく、無になろうというような人もいますが、これはかなり難しいです。

それよりも、何か一つのことに集中する方よくて、DaiGoさんのおすすめは呼吸に集中することだそうです。

3つのポイント

①姿勢をただす・・・横隔膜がちゃんと動くことを意識する

②呼吸をゆっくりにする・・・1分間に4回から6回まで落とす

③注意のコントロール・・・自分の肺に空気が入っていることを意識する

もし注意がそれたら

もし「冷房の音が気になったり」「晩御飯が気になったり」注意がそれることがあれば、注意を呼吸を戻すようにすればいいそうです。

はじめて瞑想をする人は、注意がいろんな方向にそれて、瞑想の効果が出ていないという人もいます。でも、科学的には、注意がそれてそれを戻すときに、筋トレと同じように脳が鍛えられるので、注意それればそれるほど鍛える効果が高くなります。注意がそれても、呼吸に注意を戻すことができれば瞑想の効果が高くなるので、続けることが大切だそうです。

瞑想の流れは

最初は3分間くらいがいいそうです。

まず、背筋を伸ばしてから行います。目は閉じていても、開けていてもいいそうですが、開ける場合にはどこか1点を見つめてください。

目を閉じたら、ゆっくり息を吸います。4秒くらいかけてゆっくり息を吸って、6秒くらいかけて吐く呼吸を繰り返すだけです。

基本的には呼吸に注目するようにしますが、どうしても呼吸(肺に空気が入ってくる感覚)に意識が向けられない場合には、呼吸をカウントします。慣れてきたら、科学的にもカウントしない方が良くて、ただ「肺に空気が入ってくる感覚に注目」した方が効果が高いです。

まとめ

以上の3つのポイントを押さえて瞑想をすることで、心理学的に効果が高い瞑想となるそうです。

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