ソイプロテインはダイエットするために飲むものというイメージが固定化されていませんか？実は確かな筋肉をつけるためにも、ソイプロテインは有効なのです。しかし、間違った飲み方をしていては意味がありません、どのタイミングで、どのように摂取すればいいのかを詳しく紹介していきます。
目次
ソイプロテインで筋肉はつくのか
ソイプロテインと聞くと女性のダイエット用と思いつく方が半数以上いるのではないでしょうか？確かにソイプロテインにはダイエット効果があります。しかし、その飲み方次第では他のプロテイン同様、しっかりとした美しい筋肉を手にすることが出来るのです。
そんなソイプロテインの魅力を細かく紹介していきます。適切なタイミングで無理なく筋肉を増やしていきましょう。
ソイプロテインで筋肉肥大させる方法
ホエイプロテインと組み合わせる
筋肉をつけたい人の大多数は、トレーニングにプロテインを組み合わせ、その効能を活用しています。そして最近、大豆から作られているソイプロテインが注目を集めています。ソイプロテインは消化吸収がホエイプロテインよりゆっくりです。
トレーニングや運動で筋肉繊維に損傷をあたえ、それを修復する段階でタンパク質を多く摂取すれば、筋肉がつきやすくなると言われています。そのため、タンパク質が、常に体の中にある状態にしておくと、筋肉を効率よく作る事が出来ます。
ホエイプロテインとソイプロテインの特徴を上手に使って摂取のタイミングを変えとることで、つねにタンパク質が体の中にある状態を作ることができます。
良質な糖質も一緒に補給する
トレーニング後の30分はゴールデンタイムとよばれるほど、筋肉がつきやすいタイミングになります。筋肉をつけるなら、プロテインのタンパク質のみならず、糖質や脂質も必要になります。
ゴールデンタイムは、プロテインだけではなく、アーモンドなどで脂質を補うことが重要です。
最近では栄養補助食品で、全てが入っているサプリメントもあるようです。またちょうどよい量をプロテインの中に一緒に入れてあるようです。ただしとりすぎは太る恐れがありますので、適量をとるようにしてくださいね。
ソイプロテインを飲むタイミング
筋肉トレーニングの前
筋トレのトレーニング前にソイプロテインを飲むのは、トレーニング中に筋肉が分解されるのを防ぎ、筋肉の成長を促すためにタンパク質を摂取するためです。ソイプロテインは時間をかけて吸収されるため、トレーニング中にタンパク質を吸収しなが行えるのもメリットの一つです。
筋肉トレーニング30分後（30分以内）
トレーニング後はゴールデンタイムとよばれ、知っての通り筋肉の成長がすすみます、栄養補給にタンパク質が必要です。通常は吸収の早いホエイプロテインを飲みますが、ソイプロテインのみ飲まれている方は、トレーニング後もしっかりとソイプロテインを飲み、筋肉をつけましょう。
食生活で肉類が不足している時
肉の成分で重要なのは、良質のタンパク質が含まれていることです。これは体内で合成することが出来ない、9種類の必須アミノ酸を含んでいるという事です。
この成分が不足していては、筋肉がつきにくい状態といえます。そこで筋肉づくりに重要な働きをするアミノ酸が入ったソイプロテインを飲む事は、食生活で肉類が不足している時に有効だといえます。
ただし肉は脂質も多いため、ダイエット中はできるだけ脂質が少ない部分をとるようにしましょう。
寝る前
筋肉のつきやすい体にするためには、常にタンパク質が不足なく体内に存在している状態でいる事が必要です。しかし、就寝時は食事からの摂取がないために、タンパク質が足りない状態になってしまいます。
このため、就寝前はプロテインで補給するのが通説となっていますが、ここでお勧めなのがソイプロテインです。吸収がゆっくりなために、体内に留まりやすいのです。さらに可能であれば牛乳で割って飲むことをお勧めします。牛乳で割ることによってさらに吸収が遅くなるためです。
ソイプロテインの飲み方
水や牛乳に溶かして飲む
ソイプロテインの欠点は粉っぽくまずいと言われることなのです。これを克服するために、牛乳に溶かして飲むことをお勧めします。
ソイプロテインを牛乳で溶かして飲むと、消化吸収が穏かになり、カルシウムも補充することが出来ます。しかしその分、カロリーも摂取することになり、脂質もとりすぎになってしまうこともあるので、無脂肪牛乳を使用するのも一つの手と言えるでしょう。
また、水で溶かした場合は、牛乳より消化吸収が早く、カロリーを摂取せずに飲めます。
飲む目的を考えて選択するといいでしょう。例えば、トレーニング直後はタンパク質をすばやく補給する為に水に溶かして飲み、就寝前はゆっくり吸収する牛乳で溶かす。というようにです。
吸収される摂取量の限界は体重の0.7グラムといわれています。80キロの方なら80×0.7グラムで、56グラム。これを小さいペットボトルくらいの水か吸入牛乳に溶かして飲みます。少し多めに入れないと粉っぽくて飲めませんね。
摂取できる限界は体重の2グラムまでといわれています。80キロの方なら80かける2グラムで160グラムとなります。とりすぎても全て排泄されるため、適量をとるようにしましょう。
ヨーグルトにまぶす
プロテインにはヨーグルト味も発売されているように、ヨーグルトにまぶして摂取する方法は人気が高いです。だまになりにくく、満腹感もあるためにダイエット中などはお勧めです。
ソイプロテインのダイエット効果
抗酸化作用
大豆に含まれるイソフラボンやサポニン、ビタミンEなどの成分は、肌を酸化から守る抗酸化作用を持つ成分なのです。紫外線や加齢の影響によって体は酸化し、衰えていくものです。その進行をおさえるのが抗酸化作用のある成分です。大豆には強力な抗酸化作用をもたらす成分が豊富に含まれていると言われています
またイソフラボンは女性ホルモンの促進も促すと言われています。ダイエット中は特に肌荒れも出てきます。上手にとり続けることで栄養のバランスが取れると言われています。
コレステロール値の低下作用
大豆たんぱくは、コレステロールと合体して吸収を防ぐ働きのある、ぺプチトを含んでおり、またコレステロールの中でも、悪玉といわれているLDLコレステロールを減らすことができるといわれています。
コレステロールを減らす作用は、大豆たんぱくならではの効果と言え、さらに大豆ペプチドは含まれているアミノ酸のバランスが良く、丈夫な体をつくったり、けがをした筋肉の修復につとめるという効果もあるようです。
基礎代謝向上
大豆にはイソフラボンが含まれています、これは女性ホルモンのエストロゲンに似た役割を担ってくれるのです。代謝を促進し、脂肪を燃焼してくれます。また甲状腺は、体の新陳代謝を盛んにするホルモンを作る臓器ですが、この甲状腺の働きも活発にしてくれるのです。
しかし、他のプロテイン同様、飲めば筋肉がついて代謝が上がるというものではないので、ダイエットを考える場合は同時に適度な運動をすることになります。
注意点
摂取の仕方を間違うと太る
ダエットに効果的と言われているソイプロテインですが、その摂取方法を間違えると逆に太ってしまうこともあるので注意が必要です。
ソイプロテインを飲んでいれば痩せるというわけではありません。しっかりと筋肉をつけて代謝を上げるために運動が必要なのです。
しかしただ体重を落とすだけの目的で、食事の置き換えをした場合は、単純にカロリーが減ってダイエットになるでしょう。運動をせずに プロテインを飲み食事も取っていては太ってしまいます。
リバウンドをしない体をつくるためには、運動をして筋肉量を増やす確実な方法をお勧めします。
過剰摂取は腎臓や肝臓への負担
またソイプロテインの過剰摂取はたんぱく質の取りすぎになり、腎臓や肝臓に負担をかけてしまいますプロテインは成分のみを抽出しているものなので、食事などよりも多くのたんぱく質が含まれています。よって腎臓や肝臓に疾患のある方の摂取は厳禁なのです。
まとめ
ソイプロテインは、ホエイプロテインや良質な糖質と組み合わせることで、確実に筋肉をつけていくことが可能です。その効果を上げるためにも、適切なタイミングで摂取するべきなのです。また1日に摂取可能な限界があることも忘れてはいけません。過剰な摂取は肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
適切な量を摂取し、運動をくみあわせ理想の体を作り上げていきましょう。
