レクチンは植物中のタンパク質で、穀物や豆類、ナスやカボチャといった野菜など、体にいいとされてきたヘルシー食材に多量に含まれています。特に皮や種に多く含まれているなどレクチンフリーダイエットを実践するときに、知っておいたほうがいいこともたくさんあります。そこで、このページでは、レクチンフリーダイエットについて、詳しくご紹介していきたいと思います。
レクチンとは？
レクチンは、人の細胞どうしが相互作用をするのを助けるタンパク質の一種です。レクチンは植物に含まれており、昆虫、鳥、小動物からの捕食を防ぐための作用を持っているといわれています。
レクチンのタンパク質には窒素が含まれていて、植物の成長にも必要なものです。また、植物のあらゆる部分に存在し、人間が食べる頻度が高い種の部分に一番多く含まれます。
レクチンは健康にも影響を与えますが、とりわけ消化器系の疾患に強い関連性があります。赤血球を凝集させて塊にしてしまう作用があります。また、いくつかの栄養分の吸収を妨げるので、栄養阻害物質として分類されています。
植物を生の状態で食べると、消化器系の異常を引き起こすことがあります。生の状態の豆類を食べるのは特に危険です。
レッドキドニー（赤インゲン豆、金時豆）に含まれるレクチンのことをフィトヘマグルチニンといいます。レッドキッドニーの毒性は、生であったり、生煮えの状態の場合に発生します。米国食品医薬品局（FDA）によると、4粒のレッドキドニーを食べるだけで、ひどい吐き気、嘔吐、下痢などの症状を引き起こします。
加熱した水蒸気による調理は、植物中のレクチンを減らすのに有効な手段です。調理することで、植物中のでんぷんをより単純な構造のタンパク質に分解することができます。レクチンは、炭水化物に結合してすると、体に悪い影響を与える前に取り除かれます。
海外でよく使われるスロークッカーのような調理機は、温度が低温のまま調理するので、レクチンを排除するのに十分ではありません。レクチンを減らすのに有効なのは、①沸騰させる、②発酵させる、③発芽させる、④皮をむく、⑤種を取り除く、⑥圧力調理 です。
レクチンにはマイナスの面がありますが、いくつかのプラスの面もあります。少量のレクチンは人間の消化器系に存在する善玉菌の活動を助ける役割を持ちます。
ある研究では、レクチンががんの診断や同定に有効であるといいます。また、癌細胞が増殖する速度を遅くする可能性について研究が進んでいます。細菌、真菌、ウイルスによって引き起こされる病気の治療法として、注目されています。
レクチンフリーダイエットとは？
レクチンフリーダイエットはここ数年で人気となりました。食事とサプリメント中心による健康維持が注目を集めているのです。
アメリカの食生活の中で、注目すべき危険性として「レクチン」をあげる学者がいます。替わりとなる食べものやレシピによって、レクチンを避けるための食生活についての本も多く出版されています。
そうした本を多くの人が読んだ結果、たくさんの人たちが健康になり、体重を減らすことができたのです。
レクチンの有益性
一部の研究者はレクチンが有害であり、炎症を引き起こすと主張しています。セリアック病、糖尿病、関節リウマチなどの自己免疫疾患との関連性も指摘されています。小麦の胚芽に含まれるレクチンについての論文の中には、炎症を引き起こす結果、免疫系にも影響を与えるとの指摘もあります。
長期間に渡る炎症は、深刻な体調不良を引き起こすと言われており、心臓病やがん、うつ病の原因ともなります。そのため、レクチンを摂取しない食生活は、体内の炎症を軽減することができるのです。まだまだ分かっていないことも多いので、さらなる研究が必要な分野でもあります。
また、レクチンは消化器系に存在するバクテリアや毒素が腸の障壁を通り抜けるきっかけになる可能性まであります。さらに、全粒粉には抗酸化物質が含まれていて、炎症を防いでくれてもいます。このようにレクチンの潜在的な有害性を補う物質も全粒粉に含まれています。
リスク
レクチンフリーダイエットは、かなり制限的な食生活になるため、長く続けるのは困難かもしれません。栄養価の高い全粒粉や豆類、いくつかの野菜についても、制限をしたり、除去しないといけません。
ある研究によると、全粒粉を摂取することで、心臓病、糖尿病、およびがんのリスクを軽減することができるそうです。
果物や野菜にも健康のための多くの利点があります。より多くの果物や野菜を摂取すれば、心臓や肺の病気など、複数の病気のリスクを低下させることができます。がんなるリスクも低下するし、体重を増えるのも防いでくれます。
菜食主義者や完全菜食主義者にとって、豆類やナッツ類、種子、全粒粉などの植物性タンパク質を主に口にするため、レクチンを含まない食事は実践するにしても困難なのです。
マメ類や全粒粉、果物と野菜の皮にも食物繊維を多く含んでいますが、レクチンを含まない食事では食物繊維が多い食べものや部分を除去してしまうので、食物繊維が不足する可能性が高いのです。また、特別な牛乳、牧草飼育肉、高価なサプリメントを推奨しているため、レクチンフリーダイエットにはお金がかかります。
食べれるもの
レクチンフリーダイエットで推奨されている食べものには、以下のものがあります。
牧草飼育肉
A2ミルク
サツマイモ
緑色の葉物野菜
ブロッコリー
アスパラガス
ニンニク、タマネギ
セロリ
きのこ
アボカド
オリーブ、エクストラバージンオリーブオイル
避けるべき食べもの
豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツなどのマメ科植物
かぼちゃ
ナス、ピーマン、ジャガイモ、トマトなどの野菜類
フルーツ（季節の果物を適度な量で食べるのはかまわない
穀類
小麦を使いたい場合は、胚芽とふすまを除去したものをオススメします。
完全に除去した方がいいもの
トウモロコシ
トウモロコシで育った動物の肉
A1ミルク
最後に
レクチンを摂取することは、いくつかの悪い点がありますが、野菜にはそれを上回る良い点もあります。
多くの植物はレクチンが多いけど、その量は植物の種類によって大きく違っています。また、レクチンには多くの種類があり、摂取してよいものもあります。
レクチンに関する多くの研究が動物実験や試験管試験によるものです。そうした研究はどれもレクチン単体に注目した試験結果です。
レクチンフリーダイエットの効果には、もっと詳しい研究が必要です。科学で証明されてない分野なのです。